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1. Muskelaufbau Phase / 3-4 Monate Mo. Rücken / Brust Di. Beine / Rumpf / Schulter Mi. / Arme / unterarme / 20 min Recovery Cardio / Schwächen/ Stabilität Do Oberkörper Funktional Power ( powerlifts/Sledpull/ Disp Klimmzüge Fr. Unterkörper Funktional Power / Intervalltraining Cardio / Kniebeugen/ Ausfallschritte/ Sled push / Sa. Free So. Ministry/ Long run Beast Phase - Januar.2026 Base-Phase Wochen-Template (Januar–Februar) Ziel: Aerobe Basis, robuste Sehnen & Gelenke, funktionale Kraft, saubere Belastungssteuerung Trainingsumfang: 5–6 Einheiten/Woche Intensität: 80 % locker / 20 % moderat–hart 🗓️ Wochenstruktur (Standard) Montag – Strength & Grip (Key Session) 🕒 75–90 min T-Bar Deadlifts Strength (70–80 %) 4x5 Progression pro Woche : > 8 wdh. dann 10kg steigern Dips 3×10 Progression: Schulterdrücken Pull Strength & Grip (Hangs, Rope, Towels) Carries (Farmer Core 🎯 Ziel: Kraftfundament & Griffkraft für Spartan Beast Dienstag – Schwellenlauf / Aerobic Quality 🕒 45–60 min Option A (alle 2 Wochen): 6–8 km > @5:00-4:30 Schwelle (kontrolliert) 🎯 Ziel: Laufökonomie & Tempogefühl Mittwoch – Functional Lower Body / Stability 🕒 60–75 min Sandbag lunges Hüftstabilität Atlas Carry Bulgarian Split Squats Posterior Chain Core Dead Dug Bar Leg raise Velo 10 m 🎯 Ziel: Verletzungsprävention & Strukturstärke Donnerstag – Recovery Cardio + Mobility 🕒 45–60 min Zone 2 (Bike / Row / Run) 10–15 min Mobility (Hüfte, Waden, T-Spine) 🎯 Ziel: Regeneration & Kapillarisierung Freitag – HYROX + Spartan Skills 🕒 75–90 min Zirkelform 3-4 Runden / AMRAP 60 min Carry → Pull → Burpee → Run Atemkontrolle 🎯 Ziel: Skill-Transfer unter moderater Ermüdung Samstag – OFF / Active Recovery Mobility / Wellness 🎯 Ziel: Anpassung ermöglichen Sonntag – Long Run (Key Session) Progression 🕒 75–110 min / 15-20-25 km Zone 2 leicht profiliert optional letzte 10 min etwas flotter 🎯 Ziel: Aerobe Kapazität & mentale Robustheit
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